Allenamento alla resistenza

strength training
La resistenza è l'azione che permette di contrastare un deter­minato effetto.
La resistenza è quella qualità fisica che permette di mante­nere uno sforzo prolungato durante il quale si contrasta il fenomeno della fatica. Il fenomeno della fatica è prodotto dall'accumulo di
acido lattico nei muscoli e successivamente nel sangue.
Quando il muscolo lavora attivando il processo aerobico, la produzione di acido lattico è minima, e l'ossigeno a livello muscolare è sufficiente a permettere la quasi completa rica­rica dell'ADP. Tale situazione di equilibrio viene comune­mente definita col termine inglese steady-state. Lo steady- state si riscontra solo su ritmi lavorativi assai blandi, in cui il poco acido lattico prodotto può avere facilmente il tempo di essere ritrasformato dal fegato in zucchero e riutilizzato a livello muscolare. Pertanto le attività aerobiche generali per­mettono tempi di adattamento assai lunghi; basti pensare alle corse di fondo che possono protrarsi sino a moltissime ore di ininterrotta attività (corse podistiche, record di durata a nuoto, ecc.).
Naturalmente questo metodo ha limiti fisiologici, ed ogni fisico ha tollerabilità diverse alla fatica, e il tempo di soppor­tazione è proporzionale alla velocità con cui si esegue il lavoro.
Quando un tipo di attività relativamente lunga deve essere eseguita a velocità elevata, superiore allo steady-state, l'ossi­geno assunto non è più sufficiente, si utilizza il meccanismo anaerobico lattacido, nel quale la ricarica dell'ADP in ATP avviene con la combustione diretta degli zuccheri e la produ­zione di molto acido lattico responsabile dell'affaticamento. Tale metodo ha naturalmente grossi limiti di durata, non avendo infatti l'organismo il tempo sufficiente per smaltire tramite il fegato il molto acido lattico prodotto. Pertanto, per quanto riguarda il meccanismo anaerobico, la tollerabilità sarà proporzionale alla durata e alla velocità del lavoro svolto.
Naturalmente nelle attività fisiche di resistenza questi metodi si integrano e si completano a vicenda.
Proprio per questo, quando si parla di resistenza specifica, si intende la sintesi tra la resistenza aerobica e quella anaerobica; per cui ogni atleta avrà il proprio quoziente di resistenza valutabile in proporzione alle possibilità che ha di eseguire un lavoro o percorrere una distanza nel minore tempo possibile.
Interessante è notare che la predisposizione ad eccellere nelle attività di resistenza specifica è condizionata notevolmente, a parità di allenamento, dai fattori costituzionali del muscolo;
in particolare, le fibre muscolari irrorate da numerosi vasi capillari, comunemente chiamate fibre rosse, sono notevol­mente lente ma assai vantaggiose a tale proposito.
Naturalmente, per arrivare a svolgere con buoni risultati un'attività di resistenza specifica, il fisico è sottoposto ad uno sforzo generale non solo a carico del sistema muscolare e nervoso; ma tale attività coinvolge in maniera generale tutti gli altri apparati, presupponendo un'ottimale funzionalità specie dell'apparato cardio-circolatorio e dell'apparato re­spiratorio.
Da tale considerazione è ovvia l'utilità e l'importanza del lavoro volto a migliorare le qualità di resistenza ed è appurato scientificamente che sono migliorabili a tutti i livelli solo con un allenamento sistematico e corretto.
Per quanto riguarda l'allenamento specifico volto a miglio­rare l'espressione di resistenza degli atleti che si vogliano cimentare in attività di lunga durata, la periodizzazione e la programmazione dovrà essere rivolta verso specifiche prove che rispettino scrupolosamente le possibilità fisiologiche di ogni atleta.
La resistenza aerobica si migliora eseguendo corsa lenta a velocità costante e cercando di mantenere il ritmo aerobico per più tempo possibile. Partendo, naturalmente, dai 15-20 minuti, sino ad arrivare negli allenamenti successivi ad un'ora o un'ora e mezza.
In un secondo momento, quando già l'adattamento ha rag­giunto buoni livelli, si aumenta sensibilmente, pur mante­nendola costante, la velocità, in modo da percorrere sempre nel tempo stabilito (30'-60') un percorso più lungo possibile: con tali metodiche di allenamento si innalza notevolmente il livello di adattamento aerobico allo sforzo.
Occorre però prestare particolare attenzione a non esage­rare; infatti, se il lavoro risulta troppo intenso, può essere anche controproducente, specie per soggetti in età di svi­luppo.
Talvolta vengono usate per migliorare le possibilità aerobi­che tecniche di allenamento in quota (2000-2500 m); in tali ambienti l'ossigeno è più rarefatto e pertanto sia l'apparato respiratorio che cardiocircolatorio sono sottoposti a sforzi più intensi migliorando le proprie possibilità lavorative.
Per migliorare la resistenza anaerobica lattacida è opportuno effettuare allenamenti in cui si svolgano prove ripetute (in­terval-training) a ritmi abbastanza elevati su distanze varie (100-400 m), intervallate da recuperi. Il recupero assume un'importanza notevole, infatti è opportuno considerare a quale livello di sforzo è sottoposto l'apparato cardio-circo­latorio, e la pausa dovrà ristabilire il normale equilibrio cardiaco e respiratorio. La ripetizione dell'esercizio andrà eseguita solo quando dai 180-220 battiti al minuto del ter­mine della prova, si è ritornati ai 120/140. Essendo tale metodica di allenamento assai faticosa, dovrà essere scrupo­losamente adeguata al grado di allenamento, all'età e alle possibilità del soggetto.
Nella periodizzazione dell'allenamento, quando si è rag­giunto un buon grado di preparazione, si inserisce talvolta anche una tecnica particolare detta fartlek, che è pratica­mente la sintesi dei due diversi tipi di allenamento (aerobico e anaerobico lattacido). Tale tecnica consiste nel percorrere lunghe distanze aumentando grada­tamente il tempo ed eseguendo durante il percorso cambi di velocità. Proprio questi improvvisi cambi di ritmo abituano il muscolo a lavorare in condizioni di acidosi, ma nello stesso tempo, riprendendo la corsa ad andatura aerobica, si ha un parziale recupero attivo.
Questo metodo è spesso usato su percorsi che presentano variazioni altimetriche, e anche se il ritmo è sempre uguale, il risultato è analogo al precedente; si ha infatti in salita una produzione maggiore di acido lattico, e in discesa il recupero aerobico dello sforzo precedente.




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